Pokud tvůj rodiče zakázal televizi, pochybuješ o tom, že je Popeye tvrzení, že je "silný až do konce", protože se mám špenát. " Populární refrén plus matematická chyba vedly miliony Američanů k tomu, aby věřili, že špenát je tak vysoký v železe, že vás činí silnými a zdravými. Není pochyb o tom, že zelenina bohatá na železo je důležitá v naší stravě, ale existuje mnoho dalších zeleniny, které jsou v železe vyšší než špenát. Jaká jiná zelenina je bohatá na železo? Pojďme to zjistit.
O vysokých železných zeleninách
V roce 1870 zkoumal německý chemik, Eric von Wolf, množství železa v zelené listové zelenině, včetně špenátu. Ukázalo se, že zjistil, že špenát má 3, 5 miligramu železa při podávání 100 gramů; při zaznamenávání údajů však chyběl desetinnou čárku a napsal porci obsahující 35 miligramů!
Zbytek je historie a tato chyba a populární karikatura byly zodpovědné za zvýšení spotřeby špenátu ve Spojených státech o třetinu! Ačkoli matematika byla znovu zkontrolována a mýtus odhalen v roce 1937, mnoho lidí si stále myslí, že špenát je nejvíce železo bohaté na zeleninu.
Jaká zelenina je bohatá na železo?
Lidské tělo nemůže vyrábět železo samo o sobě, takže musíme jíst potraviny, které podporují naše požadavky na železo. Muži a ženy po menopauze potřebují přibližně 8 mg. ze železa denně. Menstruující ženy potřebují více, asi 18 mg. denně a těhotné ženy potřebují ještě více ve výši 27 mg. denně.
Mnoho lidí získává veškeré železo, které jejich tělo potřebuje od červeného masa, které je velmi železné husté. Červené maso má často také více kalorií, částečně kvůli způsobu přípravy nebo doprovodným kořením nebo omáčkám, než že vejce bohaté na železo.
Zatímco špenát je stále považován za poměrně vysoký v železa, existuje mnoho dalších možností venku pro vegan, vegetarián nebo pro ty, kteří si přejí na nižší kalorie možnost na červené maso. Ve skutečnosti to je důvod, proč mnoho veganů a vegetariánů jedí tofu. Tofu je vyroben ze sojových bobů, vynikajícího zdroje železa a také vápníku, fosforu a hořčíku.
Čočka, fazole a hrách jsou zeleninou bohatou na železo. Fazole jsou vynikajícími zdroji komplexních sacharidů, vlákniny, folátu, fosforu, draslíku a manganu.
Zelená listová zelenina, jako je špenát, má značné množství železa na porci. To je kategorizováno jako nehemové železo. Non-heme železo nebo rostlinné železo je obtížnější absorbovat do lidského těla než heme železo, které pochází ze zvířat. Proto se doporučuje, aby vegetariáni zvýšili příjem železa na 1, 8krát vyšší než u masných jedů.
Zelené zeleniny, které mají vysoký obsah železa, zahrnují nejen špenát, ale:
- Kapusta
- Collards
- Zelená řepa
- Chard
- Brokolice
Další vysoká železná zelenina
Rajčata mají málo železa, ale když jsou sušeny nebo koncentrovány, jejich hladina železa se zvyšuje, takže se dopřejte v některých sušených rajčatech nebo včleňte rajčatovou pastu do vaší vaření.
Moje máma mi vždycky říkala, že budu jíst pokožku mého pečeného brambora a ukáže se, že je důvod. Přestože brambory obsahují železo, kůže má nejvýznamnější množství. Navíc obsahují vlákninu, vitamín C, draslík a B6.
Pokud jste mycophagist, milovník hub, máte také štěstí. Jeden šálek vařených bílých hub obsahuje 2, 7 mg. ze železa. Přestože houby portabella a shiitake mohou být vynikající, mají velmi málo železa. Nicméně, ústřice houby mají dvakrát tolik než bílé houby!
Mnoho zeleniny obsahuje významné množství železa, ale jejich poměr hmotnosti a objemu je větší než hmotnost masa, což by způsobilo obtížný, ne-li nemožný příjem dostatečného množství, aby absorboval denní doporučené množství železa. To je v pořádku. To je důvod, proč se mnoho našich vegetariánů vaří, což nám dovoluje konzumovat větší množství a využívat výhody nejen jejich hladiny železa, ale i mnoha dalších vitamínů a živin.