Získání nejlepší rovnováhy živin ve vašem těle může být někdy výzvou. Minerály, jako je zinek, jsou nezbytné pro optimální zdraví a mohou být získány z potravin nebo doplňků. Ale co když jste vegan? Zelenina bohatá na zinek, ale mnoho rostlinných potravin obsahuje fytáty, které minimalizují vstřebávání. Zjistěte, které vegetariáni s vysokým obsahem zinku mohou pro vás pracovat a zvýšit absorpci v tomto článku.
Kolik zinku potřebuji a proč
Deficience zinku jsou časté u vegetariánů a veganů. Je to proto, že rostlinná strava neumožňuje požití živočišných produktů bohatých na zinek. Doplňky jsou jedno řešení, ale přidání určité zeleniny pro zinek může také zvýšit hladinu tohoto minerálu. Mějte na paměti, že potraviny v rodině luštěniny mohou skutečně omezit vstřebávání, takže pokud je vaše strava vysoká, vyrovnejte se s ostatními zdroji rostlinného zinku.
Stávající DV pro zinek je 15 miligramů, ale veganové by se měli zaměřit na 30 miligramů. To je způsobeno vysokou konzumací potravin obsahujících fytát ve veganské stravě. Ty omezují množství zinku, které může tělo absorbovat.
Zinek je důležitý pro imunitní systém, výrobu enzymů, stavební bílkoviny a DNA a udržuje dobrý pocit vůně. Pomáhá také metabolizmu uhlohydrátů, vytváří zdravou kůži a nehty a zlepšuje hojení ran. Deficience zinku způsobují nižší imunitní odpověď, ztrátu vlasů a nerovnováhu estrogenů. Může dokonce způsobit zastavení růstu u mladých lidí a závažný průjem. Stejně jako všechno je to pečlivá rovnováha, kdy přebytečný zinek může uvolňovat toxické volné radikály.
Vegetariáni s vysokým obsahem zinku jsou vynikajícím způsobem, jak udržet dobré dodávky tohoto základního minerálu. Některé faktory však mohou zabránit absorpci zinku. Jeden z nich již byl diskutován - fytáty. Jiné problémy mohou zpomalit vstřebávání živiny. Nedostatečný protein zpomaluje příjem zinku. Jedná se o běžný problém mezi vegany, zejména těmi, kteří jsou v praxi noví.
Navíc hlavními zdroji bílkovin pro vegany jsou často luštěniny a ořechy, které obsahují fytáty. Kvetení a fermentace mohou skutečně zvýšit absorpci zinku, což je důvod, proč potraviny jako tofu a tempeh, které jsou rostlinnými zdroji zinku, pomáhají zvyšovat spotřebu zinku. Namáčení fazolí a čočky ještě před vařením může také odstranit některé fytáty.
Zeleninová zelenina
Rozvíjení stravy, která zahrnuje všechny minerály a živiny potřebné pro dobré zdraví, trvá určitou praxí. Špenát může být jedním z nejvíce zinku bohatých vegetariáni. Ostatní zelenina pro zinek obsahuje:
- Houby
- Chřest
- Kukuřice
- Brokolice
- Pšenice Germ
- Oves
- Česnek
- Rýže (zejména hnědá)
- Okra
- Cuketa
Ořechy a semena mají vysoký obsah bílkovin, ale také zinek. Pokuste se přidat zinek do své stravy se semeny, jako jsou:
- Dýně
- Slunečnice
- Konopí
- Len
- Chia
Ořechy jsou součástí stravovacího režimu bohatého na zinek, jako jsou:
- Arašídy (ve skutečnosti luštěniny)
- brazilské ořechy
- Vlašský ořech
- Kešu
- Mandle
- Pecans